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Depression – Stoppe Grübelschleifen!

Mit einer Depression gehen häufig negative Gedanken einher, die sich regelrecht zu Grübelschleifen aufbauen können. Besonders in den Abendstunden oder vor dem Einschlafen können diese Gedanken das Wohlbefinden beeinträchtigen und den Schlaf stören. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du mit negativen Gedanken umgehen kannst und damit Grübeln reduzieren kannst. 


Finde deine Vogelperspektive!

Die Vogelperspektive macht dich frei

Ich weiß, es ist nicht eben einfach, sich von Gedanken zu distanzieren, wenn man sich gerade so richtig festgebissen hat. Ich denke da beispielsweise an finanzielle Probleme oder Kränkungen, die du vielleicht kaum loslassen kannst. 

Was tun? Wechsel die Perspektive!

Zum Beispiel die Perspektive eines Vogels, der weit über der Bergketten seine Kreise zieht. Ein Adler oder ein Bussard hat eine ganz andere Sicht auf das Leben dort unten, als wir, die wir lediglich einen kleinen Teil unserer Umgebung überblicken können. Ein Perspektivwechsel entfernt dich von den Horrorszenarien deines Depressions-Teufelchens. Wie du das hinbekommen kannst, erkläre ich dir im Folgenden.

Beobachte deine Gedanken und Gefühle

Zunächst musst du dir darüber bewusst werden, dass du dich gerade in deinen Gedanken verbissen hast, ohne eine Lösung für dein Problem zu finden. Ein wichtiges Indiz dafür ist:

 

Du denkst länger als fünf Minuten über ein Problem nach, ohne zu einer Lösung zu kommen.

 

In diesem Fall kannst du dir sicher sein, dass du gerade gegrübelt hast. Auch deine Gefühle können dich zuverlässig darauf hinweisen. Empfindest du beispielsweise Frustration, Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit oder Angst, ohne dass du gerade akut bedroht bist oder in einer schwierigen Situation steckst? Dann hast du gerade gegrübelt.

 

Um mit der Zeit sicherer einzuschätzen zu können, ob du gerade grübelst oder deine Gedanken konstruktiv sind, empfehlen wir dir, deine Gedankengänge zu beobachten. Und zwar regelmäßig! 

Gewöhne dir an, dir selbst beim Denken über die Schulter zu schauen und herauszufinden, ob deine Gedanken dich weiterbringen oder in einem unangenehmen Zustand festhalten. 

Beobachte, welche Gefühle deine Gedanken in dir auslösen. Für diesen Zweck haben wir ein Protokoll entwickelt, mit dem du deine Beobachtungen schriftlich festhalten kannst. Etwas aufzuschreiben macht Sinn, denn es aktiviert dein Gehirn weit mehr, als lediglich deinen Verstand zu nutzen! Du kannst deinem Gehirn also beim Umprogrammieren helfen, in dem du fleißig aufschreibst. 

Stelle dir dabei folgende Fragen:

Habe ich den Eindruck, dass meine Gedanken hilfreich sind? Habe ich den Eindruck, dass meine Gefühle mich motivieren, die Lösung eines Problems umzusetzen?

Beantwortest du beide Fragen mit „Nein“, dann weißt du Bescheid! Du hast gegrübelt. Dann wird es Zeit, dich neu auszurichten! Wie das geht? Wir zeigen es dir!

5 Tipps wie du deine Gedanken unterbrechen kannst

Triff bewusst die Entscheidung, einen neuen Weg zu gehen. Den alten Weg – nämlich zu grübeln – hast du ja schon ausgiebig erprobt. Das hat dich bis jetzt nicht weitergebracht.

Entscheide dich für einen neuen Weg!

1. Sage laut „Stop“

Klappt natürlich besser, wenn du allein bist, zugegeben. Wenn du unter Leuten bist, dann stell dir vor, wie du deinem Depressions-Teufelchen auf der Schulter laut zurufst: „Stop, du hast jetzt Sendepause!“ Gib ihm einen kräftigen Schubs und lass ihn von der Schulter purzeln. Er muss jetzt erst mal zurück ins Körbchen. 

2. Verändere deine Körperposition

Wenn du grübelst, stellt sich dein Gehirn darauf ein. Es sorgt dafür, dass alles zueinander passt. Es mag es gern harmonisch haben. 

Also sorgt es dafür, dass deine Gefühle zu den Gedanken passen. Zum Beispiel schaltet es in der Gefühls-Zentrale entsprechend auf „Verzweiflung“ oder „Niedergeschlagenheit“. 

Dein Körper bekommt die Anweisung, sich möglichst zusammenzukauern, den Kopf zu senken, die Schultern hängen zu lassen und überhaupt jeden Muskel möglichst schlaff werden zu lassen. Dein Teufelchen findet auch: Das sieht doch schon mal gut aus! 

Natürlich wird auch deine Physiologie entsprechend eingestellt. Die Anweisung lautet: einmal Energie aus, bitte! Was bedeutet das für dich? Du fängst womöglich an zu gähnen und fühlst dich fürchterlich erschöpft. 

Deine Augen bekommen noch eine farbundurchlässige Brille verpasst, damit du auch ja nichts Buntes entdecken kannst und im Gehirn alles durcheinander bringst. Soll ja schließlich alles zusammenpassen.

Die gute Nachricht: du kannst diesen Kreislauf unterbrechen! Zeig deiner Zentrale, dass sie jetzt bitteschön auf „fröhlich“ umschalten soll

Gib also das entsprechende Kommando: Steh auf, setze dich aufrecht hin, gehe ein Paar Schritte, mach ein wenig Gymnastik oder strecke dich. 

3. Unterbreche die Tätigkeit, der du gerade nachgehst. 

Bist du gerade beim Bügeln, dann hör auf damit und geh in einen anderen Raum. Mach dir zum Beispiel einen Tee. 

Konzentriere dich darauf, wie du den Wasserkocher mit Wasser füllst. Du hörst das Gluckern des Wassers und siehst wie sich der Behälter füllt. Du hörst, wie das Wasser langsam zu blubbern anfängt und kannst mit deinen Händen die Wärme spüren. Du siehst wie sich das Wasser mit dem Teebeutel färbt und riechst, wie sich die Aromen ausbreiten. Halte dein Gesicht vorsichtig über die Tasse und spüre wie der Wasserdampf deine Haut benetzt. Der erste Schluck ist noch heiß, aber du schmeckst die Aromen bereits auf der Zunge. 

Prima, auf diese Weise hast du die depressive Schaltung in deinem Gehirn erst einmal unterbrochen. Du solltest jetzt spüren, dass du etwas zur Ruhe gekommen bist. Da oben in der Zentrale passiert gerade nicht viel, es werden lediglich deine Wahrnehmungen verarbeitet, ohne dass dein Teufelchen schon wieder an den Hebeln sitzt und jede Chance nutzt, zurück auf grau zu schalten.

4. Fokussiere dich auf deinen Körper

Manchmal reicht es nicht aus, sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Zum Beispiel wenn du dich gerade sehr unwohl fühlst in dem ständigen Grau und die Nase voll hast von dem ewigen Teufelchen-Gebrabbel. Dann hat sich dein Körper bestimmt ziemlich angespannt und dein Gefühl ist Gereiztheit oder Genervt sein. In diesem Fall ist dein Körper voller Energie. Dein Gehirn denkt nämlich, dass da gerade was echt bedrohliches abläuft. 

In diesem Fall solltest du die Energie erstmal verbrauchen. Bedeutet: bewege dich!

Mach ein paar anstrengende Kniebeugen, bis deine Oberschenkel brennen. Oder spurte ein paar Treppen hoch und runter. Tu etwas, was dich für einen Moment ganz auf deinen Körper fokussiert und deine überschüssige Energie verbraucht. Du kannst auch in eine Zitrone oder ein Stück frischen Ingwer beißen. Die Säure oder Schärfe sind starke Reize für dein System. Dein Gehirn wird dadurch fokussiert und stellt alle Sinneskanäle auf aktive Wahrnehmung ein. In diesem Moment hat es keine Zeit für dein Teufelchen. 

Ich bin mir sicher, dass du dann für einen kurzen Augenblick keinen Platz für störende Gedanken hast.

5. Fokussiere deine Gedanken auf etwas anderes, was dich herausfordert

Ziehe die Wurzel aus 47 oder gehe von 313 in 7-Schritten rückwärts. 

Oder kombiniere Bewegung mit Hirnflickflack: Gehe eine Treppe rauf. Du beginnst bei der Zahl 147 und addierst auf der nächsten Stufe 3, auf der darauffolgenden Stufe substrahierst du 7. Mach das jeweils im Wechsel während du die Treppe hochgehst. 

Mache ein Kreuzworträtsel oder Sudoku. Beschäftige dich gedanklich mit einem kleinen Problem, welches für einen Moment deine volle Aufmerksamkeit fordert. Such dir aber bitte kein Problem aus, an dem du dich schon mehrmals erfolglos festgebissen hast oder das intensive Gefühle aktiviert. 

Diese Tipps sollen dir eine Vorstellung davon geben, wie du deine Gedanken unterbrechen kannst. Nimm die Ideen als Inspiration. Wende die ein oder andere Idee mehrmals an, bevor du entscheidest, ob die Strategie für dich funktioniert. Sei kreativ und überlege dir anhand der Beispiele eigene Strategien.

Aktiviere ein angenehmes Gefühl

Nachdem du deinen Gedankenkreis unterbrochen hast, geht es darum, ein angenehmes Gefühl zu aktivieren. In einem Zustand von Wohlsein fällt es deinem Gehirn deutlich leichter, sich konstruktiv mit einem Problem zu beschäftigen. Das bedeutet: wenn du dich wohlfühlst, kannst du nach einer Lösung suchen.

Wie du angenehme Gefühle in dir aktivieren kannst, kannst du in diesem Artikel nachlesen. Außerdem haben wir dir eine umfangreiche Liste mit angenehmen Aktivitäten erstellt, von der du dich inspirieren lassen kannst. Suche dir etwas aus und hab Spaß bei neuen Abenteuern!

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