Teufelskreis der Depression blog

Tipps, wie du aus dem Teufelskreis der Depression aussteigen kannst

Es gibt ihn, den Teufelskreis, der dich in eine Depression ziehen kann. Du fragst dich, welche Faktoren dazu führen können, dass du dich in einer depressiven Phase wiederfindest? Du willst wissen, was du dagegen unternehmen kannst? Dann bist du bei diesem Artikel genau richtig. Wir erklären dir Schritt für Schritt, wie sich Depressionen entwickeln können und was du tun kannst, um geistig gesund und fit zu bleiben!

Faktoren, die zu Depressionen führen können

Generell gib es nicht DEN EINEN Auslösefaktor, der zur Entwicklung einer depressiven Epiosde führt, sondern meist sind es mehrere Umstände. 

Grundlegend ist die allgemeine individuelle Anfälligkeit für psychische Erkrankungen einer der Faktoren, die die Wahrscheinlichkeit für eine depressive Störung erhöhen kann. Die Anfälligkeit ist dabei zu etwa 50% genetisch bedingt, also davon abhängig wie häufig Depressionen in deiner Familie vorkommen und kann durch traumatische Ereignisse in deiner Kindheit erhöht sein. Eine erhöhte Anfälligkeit ist zum Beispiel dann gegeben, wenn du bereits mit einem Elternteil aufgewachsen bist, der zeitweise unter psychischen Erkrankungen gelitten hat. Andererseits ist deine Anfälligkeit auch davon abhängig, wie hoch deine Resilienz (Widerstandskraft) ist. 

Neurobiologisch lässt sich bei Menschen mit Depressionen ein Ungleichgewicht der Botenstoffe in bestimmten Hirnregionen feststellen. Allerdings weiß man bis heute nicht, ob dies die Ursache oder die Folge einer depressiven Störung ist. 

In deinem heutigen Leben können bestimmte Lebensumstände dazu führen, dass du eine depressive Episode entwickelst. Chronische Überlastung z.B. durch Familie, Job, Haushalt, Patchworkfamilie, Schichtarbeit usw. oder ein tragischer Verlust (z.B. Tod eines Angehörigen) erhöhen das Risiko für Depressionen. 

Auch der Wegfall positiver Verstärker wie z.B. sportliche Tätigkeiten (durch körperliche Einschränkungen nach Unfällen o.ä.), Verlust von Freundschaften oder Partnerschaft können zur Entwicklung einer Depression beitragen.

Ein weiterer Faktor sind hohe innere Ansprüche wie z.B. der Wunsch, perfekt sein zu wollen. Meistens liegt diesem Wunsch die Überzeugung zu Grunde, nur dann liebenswert zu sein, wenn man alles zur Zufriedenheit anderer erledigt hat. „Nein“-Sagen fällt dann besonders schwer und es besteht die Gefahr, die eigenen Grenzen und Kräfte zu überschreiten.

Diese Belastungen können zu einem veränderten Hormonhaushalt in deinem Körper führen, was das Auftreten einer Depression wahrscheinlicher macht. Du kannst dir das so vorstellen: eine dauerhafte oder schwerwiegende Belastung verursacht in deinem Körper Stress. Er ermüdet und wird zum Schutz vor weiterer Belastung oder vor intensiven unangenehmen Gefühlen (z.B. Wut, Trauer) depressiv. 

 

Die Depression kann also als Lösungsversuch deiner Psyche verstanden werden. 

Sie kann der Versuch sein, dich vor Belastungen zu schützen. Dein Körper nimmt dir in der Depression z.B. die Fähigkeit, etwas zu fühlen und stellt dir buchstäblich den „Saft“ ab. Du fühlst dich erschöpft und leer. Natürlich fühlt sich das für dich nicht gut an. 

Dein Gehirn ist jedoch der Meinung, dass du auf diese Weise wenigstens nicht noch mehr Belastung auf dich nimmst und keine unangenehmen Gefühle mehr spüren musst. Dein Gehirn bedenkt dabei leider nicht, dass dies nur eine kurzfristige Hilfe ist (kurzfristige Erleichterung durch Wegfall unangenehmer Gefühle und Stresssituationen). Langfristig kann sich eine depressive Verstimmung in eine anhaltende depressive Erkrankung entwickeln. 

Damit das nicht geschieht und du deinem Gehirn beibringen kannst, dass das keine echte Hilfe für dich ist, zeigen wir dir später, wie du aus diesem Kreislauf aussteigen kannst.

 

Teufelskreis der Depression

Lass uns also anschauen, wie die depressive Abwärtsspirale aussieht. 

Wo der Kreislauf beginnt, ist situationsabhängig und individuell verschieden. Meistens beginnt er, wenn gewisse Umstände bewertende Gedanken auslösen.

Denke zum Beispiel an etwas, was in letzter Zeit schief gelaufen ist. Vielleicht hast du einen wichtigen Termin versäumt. Als es dir auffiel, kam dir der Gedanke: „Das kann doch wieder nur mir passieren!“. Als nächstes hast du vielleicht darüber nachgedacht, dass du unzuverlässig oder chaotisch seist und andere dich so nicht mögen könnten. Diese Gedanken lösen dann wiederum Angst vor Ablehnung, Schuldgefühle, Scham und ein Gefühl von Unzulänglichkeit aus. Dein Körper reagiert auf Gefühle mit physiologischen Veränderungen. Bei Angst fährt er beispielsweise den Kreislauf hoch, damit du dich vor Bedrohungen schützen kannst. Du hast in diesem Moment also vielleicht Herzklopfen, zitternde Hände und innere Unruhe gespürt. Und weil sich das so unangenehm anfühlt, hast du dich vielleicht dazu entschieden, dich frustriert hinzulegen und dich mit Netflix-Serien abzulenken. 

Hängenbleiben würde im Gehirn dann die Bestätigung deiner Glaubenssätze: „ich bring’s einfach nicht! das passiert mir immer wieder! Ich bin so nicht liebenswert.

 

 

Vor allem das Verhalten ist entscheidend dafür, ob der Kreislauf in einer Abwärtsspirale fortgeführt wird. 

Würdest du dein Versäumnis mit der betreffenden Person klären und die Verantwortung dafür übernehmen, könntest du positive Erfahrungen machen: 

1. Die Person reagiert entgegen deiner Erwartungen mit Verständnis und ist bereit, einen neuen Termin zu vereinbaren. Deine inneren Glaubenssätze wären dann erst einmal entkräftet und könnten sich langfristig in positive Glaubenssätze verwandeln: z.B. „selbst wenn mir ein Fehler unterläuft, werde ich gemocht“, „Ich bin gut darin, Konflikte zu klären“.

2. Du erfährst dich als verantwortliche, mutige und starke Person. Immerhin hast du den Mut aufgebracht, dich deinen Schuldgefühlen zu stellen, die Scham auszuhalten und die Situation direkt anzusprechen. Das wird dein Selbstbewusstsein enorm stärken! Du erlebst dich als selbstwirksamen Menschen, der Fehler machen darf und fähig ist, daraus entstandene Konflikte erfolgreich zu klären.

3. Der depressive Teufelskreis ist damit unterbrochen. Du hast es geschafft, auszusteigen und einen neuen, selbstwertstärkenden Kreislauf aufzubauen. 

Ausstieg aus dem depressiven Kreislauf

Du siehst, es gibt Möglichkeiten, aus dem Teufelskreis auszusteigen. Vor allem dein Verhalten ist ausschlaggebend, ob du im depressiven Muster bleibst oder einen neuen, gesünderen Weg einschlägst.

Grundsätzlich kannst du aber auch deine Gedanken, Bewertungen, ja sogar Gefühle und Körperreaktionen verändern. Wie das geht? 

Verändere deine Bewertungen

Zunächst solltest du deine Gedanken einige Zeit beobachten und herausfinden, welche Gedanken Bewertungen enthalten. Finde heraus, welche Interpretationen dein Depressions-Teufelchen dir ins Ohr flüstert.

Wenn du diese Gedanken identifizieren kannst, solltest du damit beginnen, diese zu hinterfragen.

1. Was spricht dafür, dass dieser Gedanke stimmt?

2. Was spricht dagegen, dass dieser Gedanke stimmt?

3. Was könnte eine alternative Erklärung für das sein, was ich gerade beobachtet oder gedacht habe?

Vor allem Punkt 3 solltest du ausreichend Zeit widmen. Denn dadurch wird dir bewusst werden, dass es meist unglaublich viele Möglichkeiten gibt, weshalb etwas geschehen ist oder eine Person ein bestimmtes Verhalten gezeigt hat.

 

 

Deine Gedanken sind DEINE Gedanken und entspringen deinem individuellen Weltbild. Es sind keine Tatsachenberichte! 

Da das Denken depressiver Menschen leider durch Denkfehler beeinflusst ist, solltest du genau hinterfragen, was das Teufelchen dir zuflüstert. Glaube nicht alles, was du hörst!

Baue zum Beispiel Distanz zu diesen Gedanken auf, indem du dir vorstellst, diese Stimme in deinem Kopf wäre verzerrt oder wäre die Stimme von Micky Mouse. Dadurch erkennt dein Gehirn diese Stimme nicht mehr als deine eigene und wird automatisch distanzierter mit ihr umgehen.

Verändere deine Gefühle

Wenn du damit beginnst, dein Verhalten zu verändern, brauchst du Unterstützung durch deine Gefühle. 

Welche Gefühlen könnten dich darin unterstützen, dich anders zu verhalten und dich Herausforderungen zu stellen?

 

 

Mut, Zuversicht, Hoffnung, Selbstwirksamkeitserleben!

Das sind die Gefühle, die dir dabei helfen, dich aus dem depressiven Teufelskreis zu befreien.

Wie kannst du diese Gefühle also in dir auslösen?

1. Erinnere dich an schwierige Situationen, die du gemeistert hast. Wie hast du dich dabei gefühlt? Wie hast du dich ermutigt?

2. Was würde deine beste Freundin/Freund in dieser Situation zu dir sagen? Wie würde er/sie dich ermutigen?

3. Stelle dir eine Person vor, von der du überzeugt bist, dass sie diese Situation erfolgreich meistern würde. Stell dir vor, wie sich diese Person fühlen würde, wenn sie in der gleichen Situation wäre. Wie würde sie sich ermutigen?

4. Höre inspirierende und mutmachende Musik an. Bade darin und hole dir die notwendige Energie, um zu handeln.

5. Tu etwas, was du gut kannst und sei stolz über diese Fähigkeit. Verbinde dich mit deinen Stärken.

Verändere deine Körperreaktion

Ist das denn möglich? Ja, allerdings! Du musst für dich lediglich herausfinden, ob du deinem Körper einen Energie-Push geben oder ob du Energie entladen willst. Das bedeutet: Finde als erstes heraus, ob du dich erschöpft und antriebslos fühlst oder ob du dich im Gegenteil aufgekratzt und voller Anspannung fühlst. 

Gib deinem Körper einen Energie-Push, damit er handlungsfähig wird:

1. Gehe einige Minuten einer aktivierenden Tätigkeit nach: z.B. räume in deiner Wohnung oder an deinem Arbeitsplatz auf. Das hilft dir auch dabei, deine Gedanken zu ordnen.

2. Lies dir für ein paar Minuten Witze durch oder schau einen lustigen Video-Clip. Humor bringt uns zum Lachen und Lachen entspannt und bringt einen Energie-Kick in deinen Körper.

3. Erledige etwas. Es kann eine Kleinigkeit sein, die schon länger vor dir hergeschoben hast. Etwas zu erledigen bringt uns in eine motivierende Stimmung. Vergiss nicht, dich danach zu loben! Das ist wie eine kleine Belohnung für dich, die die Motivation in dir weiter verstärkt. Jetzt will dein Gehirn mehr davon!

4. Schreib dir konkret auf, was du in dieser Situation tun willst. Falls du dich unter mehreren Möglichkeiten nicht entscheiden kannst, mach eine Pro-/Contra-Liste mit allen möglichen Konsequenzen deiner Alternativen. 

5. Gehe in eine aufrechte, stolze Körperhaltung und halte diese für einige Minuten. Stehe aufrecht, hebe das Brustbein an, Schultern zurück und Kinn etwas erhoben. Hebe deinen Blick etwas an. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen und richte dein Becken waagrecht unter deinem Oberkörper aus. Stell dir vor, dass deine Beine stark und kraftvoll dein Gewicht tragen und Wurzeln aus deine Fußsohlen in den Boden reichen. Fühle, wie du einen festen, starken Stand hast und du dich immer weiter nach oben strecken kannst. Atme tief ein und aus und stell dir dabei vor, wie die Energie der Erde über deine Füße in deinen Körper fließen. 

Baue überschüssige Anspannung in deinem Körper ab:

1. Mach ein paar Gymnastik-Übungen, lauf Treppen oder mache einen kurzen Sprint. Das baut überschüssige Energie ab und erhöht gleichzeitig die Motivation, dich Herausforderungen zu stellen.

2. Beobachte das Fließen deines Atems im Körper. Zähle beim Einatmen auf 3 und beim Ausatmen auf 4. Das aktiviert deinen Regenerations- und Entspannungsmechanismus im Körper. 

3. Lass angestauten Ärger heraus. Fluche, schlag auf ein Kissen ein oder Schrei deine Wut in den Wald hinein. Wichtig ist, dass sich deine Wut nicht gegen dich selbst richtet. Also lass sie raus, bis du dich erleichtert fühlst. Dann fokussiere dich auf konstruktive Lösungen für deine Situation.

4. Mach ein paar entspannende Yoga-Übungen. Die Dehnung in deinem Körper und die Konzentration auf die Empfindungen im Körper wirken entspannend. 

5. Schüttle Arme und Beine aus und stell dir dabei vor, dass du die überschüssige Energie abschüttelst. Lass dir kaltes Wasser über die Arme laufen und benetze dein Gesicht damit. Stell dir vor, wie das Wasser alle unangenehmen Gefühle wegspült. 

 

All diese Strategien sollen dir dabei helfen, dich für konstruktives Problemlösung zu motivieren. Trau dich, unangenehme Situationen anzugehen und steigere auf diese Weise dein Selbstwertgefühl und deine Fähigkeiten. Du wirst sehen, dass sich dein Selbstbild dadurch dramatisch verbessert und du mehr Motivation spürst, noch mehr in deinem Leben zu verändern! 

Und jetzt: los geht’s! Auf in’s Abenteuer!

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