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Intensive Gefühle – 10 Tipps, wie du damit umgehen kannst!

Erlebst du manchmal plötzliche intensive Gefühle wie Wut, Angst oder Trauer? Fällt es dir schwer, mit diesen intensiven Gefühlen umzugehen? Reagierst du häufig aus dem Gefühl heraus und stellst später fest, dass deine Reaktionsweise andere verletzt? Wir geben dir 10 Tipps an die Hand, mit deren Hilfe du dich in solchen Situationen erst einmal „herunterkochen“ kannst. Weshalb das die Voraussetzung dafür ist, dass du anschließend wohl überlegt handeln und negative Konsequenzen deines Handeln vermeiden kannst, erklären wir dir im Folgenden.

Intensiver Ärger

Die drei Arbeitsmodi deines Gehirns

Unser Gehirn ist mit verschiedenen „Arbeitsmodi“ ausgestattet. 

Es gibt den „entspannten Modus“, der immer dann aktiv ist, wenn keine akute Bedrohung und keine Anforderungen an uns gestellt werden (auch nicht intern, also wenn du gerade keine Probleme löst oder über etwas nachdenkst). 

Der „Arbeitsmodus“ ist immer dann aktiv, wenn du gerade arbeitest, nachdenkst oder eine Tätigkeit ausführst. In diesem Modus benötigt dein Gehirn folgende Software-Komponenten: „Wahrnehmung innerer und äußerer Reize“, „Informationsverarbeitung“, „Bewertung der Informationen“, „Handlungsgenerator“ und „Auswertungsprozesse“. Dazu später mehr.

Der „Notfallmodus“ ist aktiv, wenn du dich gerade in einer bedrohlichen Situation befindest: z.B. eine gefährliche Verkehrssituation oder auch emotionale Bedrohungen wie beispielsweise ein verbaler Angriff auf dich. 

Durch welche Situationen dein Notfallmodus anspringt, ist teilweise evolutionär bedingt (das sind die Situationen, in denen du z.B. in Australien auf eine giftige Schlange triffst) und zum Teil individuell angelegt. Individuell bedeutet, dass du ganz eigene Situationen als bedrohlich abgespeichert hast. Wenn dich z.B. deine Mitschüler während eines Referats ausgelacht haben, dann wirst du Situationen, in denen du heute vor anderen sprechen sollst, sehr wahrscheinlich als besonders ängstigend, bedrohlich und unangenehm erleben. Welche Situationen also intensive Gefühle bei dir auslösen, beruht zum Teil auch auf deinen bisherigen Lernerfahrungen, v.a. in der Kindheit.

Der Notfallmodus wird nicht nur durch äußere Ereignisse aktiviert, sondern auch durch interne Reize, z.B. Gedanken und intensive Gefühle. 

Empfindest du ein starkes Gefühl, wird in deinem Gehirn der „Notfallmodus“ eingeschaltet.

Was löst der "Notfallmodus" in dir aus?

Der Notfallmodus ist ein evolutionär sehr altes Überlebens-Programm. Für bedrohliche Szenarien sind in diesem Programm drei mögliche Handlungs-Optionen abgespeichert, die automatisiert und ohne bewusste Entscheidung aktiviert werden: Flucht, Kampf oder Todstell-Reflex. Mit diesen Strategien soll dein Überleben gesichert werden. 

Damit das funktioniert, brauchst du für Flucht oder Kampf natürlich eine extra Portion Energie. Diese Energie wird durch Hormausschüttung in deinem Körper produziert und zwar innerhalb kürzester Zeit! Du spürst das daran, dass dein Herz plötzlich schneller und „lauter“ schlägt, dein Atem schneller und oberflächlicher geht, Hitzewellen durch deinen Körper jagen, dein Kopf heiß und rot wird, es in Armen und Beinen kribbelt oder sich dein Magen verkrampft. Manche Menschen spüren auch Schwindel oder eine Art Stromstoß im Körper. Wenn du diese Symptome spürst, kannst du ziemlich sicher davon ausgehen, dass gerade dein Notfallgenerator angesprungen ist. 

Wählt dein Notfallprogramm den Totstell-Reflex als Handlungsstrategie, spürst du ein inneres und äußeres Erstarren. Deine Gefühle werden ausgeknippst, du empfindest nichts mehr, außer möglicherweise eine enorm hohe innere Anspannung. Dieses „Ausknippsen“ ist ein Schutzmechanismus, der alle Körpersysteme auf ein Minimum reduziert und dich sowohl vor schädlichen inneren Prozessen als auch äußeren schützen will. Diese Strategie wird meist ausgewählt, wenn keine andere abrufbar ist.  

Im Notfallmodus ist es dir nicht mehr möglich, vernünftig nachzudenken. Das Frontalhirn, welches für das bewusste Nachdenken und Problemlösen zuständig ist, ist in dieser Situation nicht mehr funktionsfähig. es

Deshalb ist es so wichtig, deinem Gehirn erst einmal zu signalisieren, dass sein Besitzer (also du) sich nicht in einer lebensbedrohlichen Situation befindet. Erst wenn das Notfallprogramm beendet wurde, kann dein Frontalhirn wieder arbeiten und erst dann bist du wieder in der Lage, eine gute Lösung für die auslösende Situation zu finden.

Der Notfallmodus führt zu Hochspannung

Im Zustand des Notfallprogramms spürst du also eine unglaubliche Energie anfluten. Du kannst das auch daran erkennen, dass du dich innerlich zum Zerreißen angespannt fühlst. Dies nennt man im Fachjargon „Hochspannung“. Deine innere Anspannung wächst also deutlich über 70% an. 

Stehst du unter Hochspannung, helfen in der Regel körperliche Reize, um dich zurück auf den Boden zu bringen. Es braucht in diesem Zustand schon einen ordentlich großen Reiz, um das Gehirn dazu zu bewegen, sich aus dem Notfallprogramm auszuschalten. Schmerzreize sind dazu bestens geeignet! 

Es muss einen bedeutsamen Input (hier: Schmerzreiz) erhalten, damit es auf Informationsverarbeitung und damit in den Arbeitsmodus zurückschaltet.

Du sollst dich allerdings nicht verletzen! Es geht nicht darum, dir selbst Wunden zuzufügen, sondern einen schnellen, effektiven, aber für dich ungefährlichen Schmerzreiz zu setzen.

10 Tipps, wie du dich "herunterkochst"

1. Drücke den kleinen herausstehenden Knochen auf der unteren Seite deines Ellenbogens. Man nennt ihn auch liebevoll den Musikantenknochen, da man tatsächlich einen Schrei lässt, wenn man sich an dieser Stelle anschlägt. Es tut also weh, ohne dass du dich dabei verletzt. 

Das ist v.a. eine geeignete Strategie, wenn du dich nicht zuhause befindest und dich gerade maßlos ärgerst oder in Panik gerätst, ohne dass du tatsächlich in einer bedrohlichen Situation bist. Deinen Ellenbogen hast du nämlich immer dabei 😉

2. Iss eine dicke Scheibe frischen Ingwer. Wenn du nicht gerade zu denjenigen gehörst, die gerne und viel scharf essen, dann kann die Schärfe des frischen Ingwers dich ziemlich schnell auf den Boden der Tatsachen zurückbringen. Wenn du schon an Schärfe gewöhnt bist, ist das natürlich nicht die geeignete Methode für dich.

3. Beiß herzhaft in eine Zitronenscheibe. Wirkt ähnlich wie Ingwer, allerdings ist für einige der Geschmack etwas angenehmer. 

4. Mach einen Sprint und ich meine wirklich einen anstrengenden, bis an die Leistungsgrenze gehenden Sprint! Kein gemütliches Joggen, sondern gib richtig Gas! Halte den Sprint so lange durch, bis dein Herz ordentlich pumpt, du kaum noch Luft hast und spürst, wie du wieder bewusster wahrnimmst. 

Ein positiver Nebeneffekt: du verbrauchst den Energiebooster, der durch das Notfallprogramm in deinen Muskeln steckt. Dadurch sinkt deine innere Anspannung ab, was sich deutlich angenehmer anfühlt. 

5. Mach Wechselduschen – das Kälteste was deine Dusche hergibt und so heiß, wie du es aushältst, natürlich ohne dich zu verbrühen! Stimmt, diese Methode klappt nur, wenn du zuhause bist. Aber sie ist effektiv. Zwar etwas aufwändiger, aber definitiv hilfreich. 

Positiver Nebeneffekt: Die Wechseldusche belebt und regt sämtliche Sinne an. Das führt dazu, dass dein Gehirn auf Arbeitsmodus wechseln möchte. Es hat ja schließlich einige Informationen zu verarbeiten 😉

6. Lass ein Haargummi gegen dein Handgelenk schnalzen. Darf natürlich auch ein Haushaltsgummi sein. Die wiederholten Schmerzreize sind auch unterwegs und unbeobachtet einsetzbar, um dich aus intensiven Gefühle zu holen. 

7. Leg dir ein Coolpack oder Eiswürfel ins Genick. Das ist nicht nur ein Frischekick, sondern auch ein starker Reiz, der dein Gehirn veranlassen kann, zurück in den Arbeitsmodus zu schalten und Anspannung abzubauen.

8. Rieche an Rödler-Tropfen oder einer Ammoniakampulle. Beide können gut mit auf Reisen gehen, so dass du diese Option auch unterwegs hast. 

Ammoniak kann man sich rezeptfrei in der Apotheke als „Brech-Ampullen“ besorgen. Aber Vorsicht damit! Ammoniak riecht ziemlich stark und löst einen stechenden Schmerz aus, wenn man ihn zu intensiv einatmet. Aus diesem Grund ist der Stoff allerdings auch eine sehr wirksame Methode, sich wieder auf den Boden zu holen. Diese Technik wird auch Menschen empfohlen, die aufgrund von Traumatisierungen unter einer dissoziativen Störung leiden.

9. Lauf Treppen hoch und runter. Diese Methode ist eine Variation der Sprint-Methode und wirkt auf die gleiche Art und Weise. An dieser Stelle wird dir vielleicht auch bewusst, dass du gerne selbst kreativ werden darfst und eigene Methoden erproben kannst. 

10. Kneif dich dahin, wo’s wehtut! Kneifen ist ebenfalls eine Methode, die man unterwegs unbeobachtet anwenden kann. 

Was du beachten solltest...

Auch wenn ich mich wiederhole: Es ist mir wichtig, dass du dich nicht verletzt! Selbstverletzung führt dazu, dass du deine Soldaten gegen dich selbst richtest. Dein Selbstwert leidet massiv unter diesen Attacken. Langfristig werden deine Schwierigkeiten also verstärkt! 

Manchmal ist die innere Anspannung so hoch oder die Gedankenflut noch so aktiv, dass eine einzige Methode nicht ausreicht, um dich zuverlässig und anhaltend aus der Hochspannung herauszuholen. Dann ist es hilfreich, mehrere Methoden nacheinander anzuwenden. 

Mach beispielsweise einen Sprint, mach dann Wechselduschen und beiße danach in eine Zitronenscheibe. 

Bilde Ketten aus den einzelnen Methoden und wende jede Methode mindestens dreimal in verschiedenen Situationen an, auch in mittleren Anspannungsniveaus, um ihre Wirksamkeit für dich zu überprüfen.

Wenn du dich erfolgreich beruhigen konntest, geht es darum, herauszufinden, was dieses intensive Gefühl in dir ausgelöst hat. Frage dich: Was habe ich zuletzt gedacht, bevor ich außer mir war? Was ist gerade passiert? Was brauche ich, damit ich diese Situation lösen kann? 

Wie du letzten Endes die auslösende Situation für dich klären und lösen kannst, wird von der jeweiligen Situation abhängen. Sobald ich hierzu einen weiteren Artikel geschrieben habe, werde ich ihn hier verlinken!

Noch ein Tipp: 

Um möglichst nicht in Hochspannung zu geraten, sorge dafür, dass du dein allgemeines Anspannungsniveau möglichst gering hältst. Nutze beispielsweise regelmäßig Entspannungsmethoden. Wenn du einen gelassenen Zustand in deinem Alltag aufrecht erhalten kannst, bzw. immer wieder herstellst, muss schon Einiges passieren, dass dein Stresssystem von 30% auf über 70% hochfährt. 

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