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Wie du besser schlafen kannst!

Schläfst du schlecht und schleppst dich den Tag über gähnend durch den Alltag? Möchtest du deine Schlafqualität verbessern? Wir haben hilfreiche Tipps für dich, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

Schlaf gut!

Nicht selten ist in schwierigen Lebenssituationen auch die Schlafqualität herabgesetzt. Innere Unruhe, Anspannung und ständiges Grübeln können dazu führen, dass das Einschlafen erschwert ist und es in der Nacht zu wiederkehrendem Erwachen kommt. Dann wird der abendliche Gang ins Bett zur Qual und der Tag wird zum gähnenden Überlebenskampf.

11 Tipps für einen guten Schlaf

  1. Zwischen deiner letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten mindestens drei Stunden vergehen. Alkohol ist vor dem Schlafengehen tabu! Er setzt die Schlafqualität nachweislich herab.

2. Für einen guten Schlaf sollte die Raumtemperatur bei ca. 18°C liegen. Mach keine Eiskammer aus deinem Zimmer, aber etwas kühler darf es schon sein. Kurz vor dem Zubettgehen solltest du das Schlafzimmer noch einmal mit Frischluft versorgen.

3. Sorge für eine angenehme Atmosphäre, in der du dich gerne zur Ruhe legst. Das Schlafzimmer sollte zur Entspannung einladen und Geborgenheit ausstrahlen. Lausche zum Einschlafen entspannender Musik oder einem Hörbuch, das dich emotional möglichst wenig aktiviert.

4. Ein Raumduft kann ebenfalls schlafanstoßend wirken, z.B. Lavendel oder Zitronenmelisse. Auch innerlich wirken Heilpflanzen entspannend als Tee oder Kapseln zur Einnahme (z.B. Baldrian, Johanniskraut).

5. Beschäftige dich vor dem Einschlafen nicht mehr mit emotional aufgeladenen Themen, sondern gehe achtsam in eine entspannte Körper- und Geisteshaltung. Ein Entspannungsverfahren (z.B. Body Scan oder Progressive Muskelrelaxation) kann dir dabei helfen. Oder mach vor dem Schlafengehen ein wenig Yoga. Natürlich keine Übungen, die dich nochmal so richtig fordern, sondern die leichten 😉

6. Solltest du nach ca. einer halben Stunde noch nicht eingeschlafen sein, steh auf und bewege dich im Raum. Leichte Gymnastikübungen können helfen, dich zu entspannen. Lies eventuell einige Buchseiten, bis deine Augen müde werden und sich eine angenehme Erschöpfung einstellt. Geh erst dann wieder zurück ins Bett, wenn du spürst, dass du nun die nötige „Bettschwere“ hast.

7. Schreib quälende, wiederkehrende Gedanken an liegen gebliebene Erledigungen auf, möglichst auf einem Notizblock auf dem Nachttisch. Lass dann die Gedanken daran los und verlasse dich darauf, dass du am nächsten Morgen darauf zurückgreifen kannst. Fällt es dir dennoch schwer, das Grübeln zu stoppen, lies hier weiter.

8. Sorgen und Befürchtungen solltest du auf Ihren Realitätsgehalt überprüfen. Beschäftige dich nur kurze Zeit damit, was du im Schlimmsten Fall unternehmen könntest. Danach solltest du auch diese Gedanken ziehen lassen und mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Atmung und den Körperempfindungen zurückkehren, während du dich auf deiner Matratze ausstreckst und eine bequeme Schlaflage einnimmst.

9. Die wichtigste Regel überhaupt: Steh JEDEN Morgen zur selben Uhrzeit auf! Ja, ich weiß, das Wochenende ist doch dafür da, damit du endlich mal ausschlafen kannst! Kannst du ja auch, aber es tut deinem Schlafrhythmus nicht gut. Wenn du am Wochenende zwei oder drei Stunden später aufstehst wie an Arbeitstagen, verschiebt sich dein Bio-Rhythmus. 

Du kennst das: Montage sind dann wirklich anstrengend, weil du morgens noch mit geschlossenen Augen ins Bad wackelst. Du bist eigentlich noch im Tiefschlaf. Es dauert dann bis Mittwoch oder Donnerstag, bis du dich morgens wieder wach fühlst. Aber dann ist ja auch schon fast wieder Samstag und der schwer erkämpfte Rhythmus geht schon wieder verloren. Das ist wie eine ständige Umstellung von Winter- auf Sommerzeit. Das wollen wir doch eigentlich abschaffen!

10. Bettgehzeit: Du wirst es schon ahnen: ja, es ist günstig, jeden Abend ungefähr zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Es ist zwar wichtiger, morgens zur selben Zeit aufzustehen, aber du hilfst deiner inneren Uhr natürlich auch dann, wenn du abends zur selben Zeit ins Bett gehst. Das ist wie mit dem Hungergefühl: Wenn du mittags immer zur gleichen Zeit in die Kantine gehst, bekommst du auch Samstags und Sonntags um diese Zeit Hunger. 

Das heißt, wenn du abends immer zur selben Zeit ins Bett gehst, entwickelt sich auch zur selben Zeit der gewünschte Schlafdruck. Den brauchst du nämlich, um gut einschlafen zu können.

11. Nickerchen: Nachmittags nochmal ein Schläfchen zu machen ist absolut erlaubt. Aber du musst einige Dinge beachten, damit du dich dadurch auch wirklich erholt fühlst. 

Schlaf nie länger als ca. 30 Minuten. Stell dir einen Wecker, am besten einen, der deine Schlaftiefe misst. Dafür gibt es mittlerweile zahlreiche Apps. Der Vorteil: du fällst nicht in die Tiefschlafphase. Aus einem leichten Schlaf wachst du erheblich erholter auf. Dein Kreislauf läuft schnell wieder auf Hochtouren. Wenn du aus der Tiefschlafphase aufwachst, dann fühlst du dich völlig platt und brauchst eventuell sogar einige Stunden, bis dein Kreislauf wieder stabil läuft. 

Wenn du unter einer Depression leidest, ist Vorsicht geboten. Dein Teufelchen sagt dir nämlich dann den lieben langen Tag: „Komm wir legen uns hin, das ist eh alles nicht zum aushalten. Und müde bin ich auch.“ 

Ob dein Körper tatsächlich Regeneration braucht oder dein Teufelchen am Schalter sitzt, kannst du testen: Wenn du dich nach einem Power-Nap erholt fühlst, hat dein Körper die Auszeit gebraucht. Wenn du dich danach genauso erschöpft fühlst wie vorher, dann ist deine Erschöpfung ein depressives Symptom. In diesem Fall solltest du dem Impuls, dich hinzulegen, nicht nachgehen. Zu viel Schlaf führt zu gedrückter Stimmung und Antriebsminderung. Stattdessen solltest du dich bewegen oder dir etwas tun, was dir Freude bereitet. Inspiration findest du hier.

 


Mach es dir gemütlich!

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